10+ các bài tập với máy chạy bộ giúp “dáng đẹp” tức thì
Nhu cầu mua máy chạy bộ của các gia đình đang ngày một tăng cao. Nhưng không phải ai cũng biết các bài tập với máy chạy bộ giúp tối ưu quá trình tập luyện, mang lại hiệu quả cao về sức khỏe và hỗ trợ đẹp dáng. Cùng Mi Hà Nội khám phá ngay các bài tập trên máy chạy bộ hữu ích và đơn giản tại bài viết dưới đây!
Các bài tập với máy chạy bộ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả
Tập luyện với máy chạy bộ là một phương pháp hiệu quả giúp duy trì cân nặng và săn chắc vóc dáng. Với sự đa dạng của các bài tập cùng máy chạy bộ không chỉ giúp bạn tránh được cảm giác nhàm chán mà còn tạo cơ hội để thử nghiệm nhiều phong cách luyện tập khác nhau.
Bài tập Walking Lunge
Bài tập Walking Lunges là một trong các bài tập với máy chạy bộ phổ biến và hiệu quả trên máy chạy bộ mà ai cũng nên biết. Thay vì chỉ chạy hoặc đi bộ bình thường, động tác này yêu cầu bạn hạ thấp cơ thể, giữ hai tay chặt và mở rộng khoảng cách bước chân, sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Hãy tiến lên từ từ với tốc độ khoảng 3 km/h, nhún gối để kích hoạt các nhóm cơ ở chân và thân dưới.
Walking Lunges trên máy chạy bộ rất phù hợp cho những người tập tại phòng gym chật chội hoặc đông đúc, nơi mà việc thực hiện squat truyền thống có thể bị gián đoạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Sử dụng máy chạy bộ không chỉ giúp bạn duy trì động tác liên tục mà còn tối ưu hóa việc đốt cháy calories. Nếu bạn muốn thử thách bản thân, hãy nâng độ dốc của máy chạy bộ lên 5% để tăng cường hiệu quả tập luyện
Bài tập bật ngang
Bài tập trên máy chạy bộ – Side Shuffle (bật ngang) là một lựa chọn tuyệt vời để tối ưu hóa cơ bắp phần thân dưới, đồng thời đốt cháy calories hiệu quả. Để thực hiện bài tập bài tập máy chạy bộ, bạn chỉ cần đứng ở bên cạnh máy chạy bộ, xoay dọc người với thiết bị, sau đó bật sang bên trái và phải, luôn chú ý giữ cơ thể thăng bằng và hít thở đều.
Bạn nên điều chỉnh tốc độ băng chạy ở mức vừa phải, khoảng 3 km/h để bắt đầu. Nếu bạn muốn tăng độ khó, có thể tăng tốc độ lên 5 km/h hoặc hơn, tùy thuộc vào thể trạng của mình. Thực hiện liên tục động tác bật lên và tiếp đất trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp cơ bắp ở đùi và chân phát triển mạnh mẽ, đồng thời tăng cường độ dẻo dai và săn chắc cho cơ thể. Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện khả năng vận động.
Bài tập squat di chuyển ngang
Bài tập squat di chuyển ngang trên máy chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn đa dạng hóa bài tập và vẫn đạt được hiệu quả đốt mỡ cao. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với squat truyền thống, bài tập này sẽ mang lại sự mới mẻ nhưng vẫn đảm bảo giúp cơ mông săn chắc và đánh tan mỡ thừa.
Khi thực hiện squat di chuyển ngang, bạn sẽ giữ tư thế squat trong suốt quá trình tập. Đầu tiên, hãy điều chỉnh máy chạy bộ ở tốc độ chậm rãi từ 2-3 km/h. Thay vì bật lên cao như trong động tác side shuffle, bạn sẽ di chuyển từng bước sang hai bên theo băng tải. Hai tay để trước ngực giúp giữ thăng bằng và tăng cường lực căng cho cơ thể.
Bài tập Plank trên máy chạy bộ
Một trong các bài tập với máy chạy bộ hiệu quả là plank chuyển động trên máy. Thay vì chỉ chống tay trên mặt đất, bạn sẽ đặt hai tay lên băng tải chạy bộ, mang đến sự thú vị và thách thức cho buổi tập. Bắt đầu với tư thế plank chuẩn, điều chỉnh tốc độ băng tải ở mức chậm từ 2-3 km/h, rồi di chuyển hai tay theo nhịp của băng tải.
Giữ thẳng người, gồng cơ bụng và hít thở đều, bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động mạnh mẽ của cơ bụng và tay. Duy trì động tác này trong một khoảng thời gian nhất định không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.
Động tác leo núi ngược trên máy chạy bộ
Bài tập máy chạy bộ leo núi ngược (reverse mountain climber) là một động tác mới mẻ trên máy chạy bộ, mang lại hiệu quả cao cho phần thân dưới và chân. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu bằng cách vào tư thế plank nhưng quay ngược lại, đặt hai tay chống dưới đất thay vì trên băng tải.
Khác với việc di chuyển tay, lần này bạn sẽ sử dụng chân để hoạt động. Bắt đầu với tư thế như chuẩn bị chạy đua, gồng cơ thể thẳng, cứng cơ bụng và hít thở sâu. Hai chân sẽ liên tục di chuyển, co đầu gối hướng về phía bụng để tăng cường độ khó và hiệu quả.
Động tác Crab Walk
Động tác Crab Walk là một trong các bài tập với máy chạy bộ hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn ngồi ngược lại, đặt hai tay lên băng tải và giữ hai chân trên mặt đất. Sau đó, nhấc mông lên để không chạm đất, tạo thành một tư thế thăng bằng đặc biệt.
Khi đã vào vị trí, hãy di chuyển tay theo tốc độ của băng chạy từ 2-3 km/h. Duy trì vận động liên tục không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần thân trên mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ vai, tay và hông. Mặc dù tư thế có vẻ “dị” và lạ lẫm, nhưng đừng xem thường hiệu quả mà Crab Walk mang lại. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ thể, đồng thời làm tăng sự linh hoạt cho các nhóm cơ.
Bài tập Treadmill Push
Bài tập Treadmill Push là một bài tập máy chạy bộ tuyệt vời để tăng cường thể lực và sức mạnh cho đôi chân. Để thực hiện động tác này, trước tiên bạn cần tắt máy chạy bộ điện. Sau đó, hãy chống hai tay vào phía trước máy chạy bộ và dùng toàn bộ lực chân để đẩy băng tải di chuyển càng nhanh càng tốt. Bài tập này yêu cầu bạn phải nỗ lực tối đa, sử dụng 100% sức lực của mình.
Khám phá: Máy Chạy Bộ Thông Minh Xiaomi KingSmith K20S – Tốc độ 16Km/h, điều chỉnh độ đốc 18 cấp (Bản nội địa)
Cầm thêm tạ
Bổ sung tạ vào quá trình tập luyện trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường hiệu quả giảm cân khi đi bộ nghiêng. Điều này không chỉ làm tăng cường quá trình tập luyện mà còn thu hút nhiều nhóm cơ hơn và gia tăng lượng calo đốt cháy. Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy với tạ mô phỏng thử thách của việc đi bộ đường dài mang theo một chiếc ba lô nặng.
Để thực hiện, hãy đặt độ nghiêng của máy chạy bộ trong khoảng từ 5% đến 10% và đi bộ với tốc độ nhanh trong 10-15 phút. Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, giữ lưng thẳng và vai hướng về phía sau. Bạn có thể thực hiện các bài tập như gập tay hoặc ép vai vài phút một lần để giữ cho phần thân trên hoạt động, hoặc đơn giản chỉ đi bộ với tạ trên tay để tăng thêm sức đề kháng.
Một số lưu ý khi tập với máy chạy bộ
Để đạt được hiệu quả cao khi sử dụng máy chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:
- Lên lịch tập cụ thể: Xây dựng một lịch tập luyện chi tiết và phù hợp giúp bạn xác định rõ mục tiêu và các bài tập cụ thể theo từng giai đoạn, từ đó giúp đạt được kế hoạch đề ra một cách hiệu quả.
- Chọn giày chạy phù hợp: Giống như chạy ngoài trời, việc trang bị cho mình một đôi giày chạy bộ chính hãng rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp bảo vệ đôi chân mà còn đảm bảo đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện.
- Dinh dưỡng hợp lý: Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Hãy bổ sung nhiều protein, chất xơ, vitamin, và hạn chế chất béo xấu cũng như tinh bột. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường khả năng giảm mỡ hiệu quả.
- Uống đủ nước: Đừng quên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện để giữ cho cơ thể luôn đủ nước và phục hồi nhanh chóng.
Tuân thủ những lưu ý này và tham khảo thêm ý kiến từ các chuyên gia thể hình sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện trên máy chạy bộ và đạt được kết quả tốt nhất.
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
- Tư vấn mua hàng: 1900 0231
- Liên hệ hợp tác sỉ, đại lý: 092 845 5395
- CS1: 41 Vũ Trọng Phụng – Thanh Xuân – HN | Hotline: 033 355 3131
- CS2: 134-136 Ông Ích Khiêm – P.5 – Q.11 – HCM | Hotline: 033 555 3131
- CS3: 2 Trần Vỹ – Cầu Giấy – HN | Hotline: 091 144 0202
SẢN PHẨM BÁN CHẠYXem thêm
